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各年龄段如何保养膝关节?珍“膝”五诀

文章来源:未知 浏览次数:362次 发布时间:2019-07-24

膝关节承受的压力远超想象

当我们躺下来的时候膝盖的负重几乎是0,站起来走路时膝盖的负重是体重的1~2倍,跑步时膝盖的负重是体重的4倍,打球时膝盖的负重大约是体重的6倍,蹲和跪的时候膝盖的负重是体重的8倍......
 


 

 

试想一下,一个体重60公斤的人,每上一节阶梯,膝盖就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受480公斤之多;

膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

 

 

膝关节退化时间表

15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁:膝关节周围的髌骨软骨,出现早期轻度磨损,在这段时期内要避免剧烈运动。

40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。

50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,髌骨软骨的“使用寿命”已到,应该节约使用关节,减少剧烈运动。

膝关节如何保养

“衣”:膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,所以保暖尤为重要。

“食”:注意钙质、蛋白及维生素的补充,如牛奶、蛋类、豆制品、水果和蔬菜。

“住”:尽量减少上下楼梯,可借助扶手或者使用手杖等工具;避免睡低的床,坐低的板凳,使用低的坐便器。
 


 

“行”:穿鞋要合适,女性应少穿高跟鞋;减少走楼梯、爬山、负重行走等活动;避免长时间跪下或者蹲下;使用手杖、步行器或者拐杖。

“练”:建议进行游泳、慢跑、散步等运动,同时应注重膝关节周围肌肉的锻炼。
 


今天就推荐几个动作,可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时放松股四头肌,从根本上解决膝盖痛的问题,还你一对健康的膝盖。

 

>> 舞王式变体 <<
 


 

动作要点:离墙一步站立,右手扶墙右腿向后弯曲,瑜伽带套在右脚踝,左手拉住瑜伽带,提起脚踝靠近臀部;启动臀部肌肉,拉伸大腿前侧的股四头肌,保持30秒,换边重复3次。

功效:放松股四头肌、加强臀部肌肉,这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

 

>> 战士一式 <<
 


 

动作要点:前腿缓慢弯曲,尽量达到90°,使大腿下部与地面平行;启动臀部肌肉,伸直后面的腿,并靠近中线;向下压双脚的脚球和外侧,上提足弓;保持30秒,换边重复3次。

功效:加强后面那条腿的臀部肌肉,稳定前面那条腿的髋部和脚踝。



>> 仰卧扭转手抓大脚趾 <<


 

动作要点:仰卧,将右腿横过身体,用左手抓住脚趾;当你感受到髋侧面的拉伸,腿去和手或者瑜伽带对抗,就像感觉要从体式中出来;转动左腿稍微向外,启动股四头肌,包括股直肌,同时伸直右腿,上提膝盖到正确的位置;保持30秒,换边重复3次。

功效:拉伸和强壮髋外展肌。

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